Стандарты красоты меняются каждое десятилетие, но во все времена особое восхищение вызывали атлетически сложенные люди. И наше время не исключение – к красивому, гармоничному и рельефному телу стремятся как мужчины, так и женщины. Но что делать, если природа не наградила желанной фигурой? Главное загореться желанием.

В первую очередь важно помнить, что первый шаг на пути к телу мечты – это регулярные занятия спортом и отказ от вредных привычек. Начать заниматься можно и дома, имея минимальный набор спортивного инвентаря. Однако для достижения желаемого результата лучше пойти в спортзал, где опытные инструкторы помогут освоить правильную технику выполнения упражнений, что снизит риск возможных травм.

Второй немаловажный момент – питание. Для успешного набора мышечной массы в рационе должны преобладать сложные углеводы и животные белки. При этом пища должна быть высококалорийная, и, конечно же, полезная. Рекомендованная калорийность рациона в данном случае должна быть около 2600 ккал.

Ещё один момент, объединяющий предыдущие два пункта – это программа тренировок. Правильно составленная, она, в совокупности с питанием, хорошим отдыхом и правильным выполнением упражнений позволит в короткие сроки «нарастить» мускулатуру, которая станет основой для будущего рельефа. Для этого предлагаем воспользоваться услугой доставка фитнес еды на дом Москва.

Особенности базовых упражнений

Существует два основных вида упражнений для «наращивания» мышц – изолирующие и многосуставные, однако, на начальном этапе основной упор делается именно на вторые. Почему, возможно, спросите вы?

А потому, что особенностью изолирующих упражнений является задействование в работе только одной конкретной мышцы, с минимальным задействованием остальных. Это хорошо для придания рельефности уже существующей мышечной массе, но мало чем поможет в её создании.

Многосуставные, или базовые упражнения включают сразу большие группы мышц, что позволяет прорабатывать весь мышечный корсет, повысить выносливость и силу.

Хорошие силовые нагрузки создают для организма стрессовую ситуацию, благодаря которой он – организм, интенсивно перестраивается, подготавливаясь к их повторению. Поэтому очень важно постепенно, но постоянно увеличивать вес вашего инвентаря для набора мышечной массы.

Отличительные особенности базовых упражнений:

• Использование большого веса в упражнениях, что гарантирует прирост мышц.

• Концентрация и выброс гормонов – тестостерона и соматропина, помогающих росту мышечных волокон, а также адреналина, отвечающего за выносливость.

• Повышается уровень гормонов счастья, благодаря физическим нагрузкам.

Главные упражнения в наборе массы

Во всём многообразии упражнений самыми эффективными и комплексными считается эта тройка:

• Жим лёжа.

• Становая тяга.

• Приседания со штангой.

Эти упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин, а вариации выполнения позволят подобрать наиболее эффективный метод тренировки.

Жим лёжа

Эффективно развивает все грудные мышцы, а также дельты и трицепсы. Для выполнения этого упражнения необходима специальная спортивная скамья и штанга. Начинающие могут выполнять упражнение, используя только гриф, более продвинутые спортсмены утяжеляют его блинами сообразно своей подготовке. Также можно варьировать нагрузку на различные пучки грудной мышцы, изменяя угол наклона скамьи.

Упрощённым вариантом данного упражнения можно считать разведение рук с гантелями, с ними же можно выполнять жим лёжа.

Становая тяга

Прорабатывает самый большой массив мышц – мышцы спины и груди, дельты и бицепсы, сгибатели и разгибатели, ягодичные мышцы, а также двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер. Упражнение выполняется со штангой, новички могут использовать только гриф или гантели.

Существует несколько разновидностей становой тяги:

• В классическом варианте ноги ставятся на уровне плеч с небольшим сгибом в коленях.

• Если в классическом варианте поставить ноги широко – получается тяга «сумо».

• На прямых ногах выполняется румынская, или, как её ещё называют – «мёртвая» тяга.

Очень важно следить за правильностью хвата штанги, иначе не избежать травм, особенно при увеличении поднимаемого веса.

Приседания со штангой

Отличное упражнение для проработки всех мышц ног – ягодичных, икроножных и бедренных. Особой популярностью оно пользуется у женщин, но и мужчинам не стоит о нём забывать или недооценивать.

Упражнение может выполняться с различной постановкой ног, это могут быть как классические приседы, так и разнообразные выпады, в зависимости от желаемого результата.

При занятиях спортом, вне зависимости от результата, который вы хотите получить, очень важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений. Чередование базовых упражнений с изолированными поможет быстрее достичь желаемого эффекта, а дни отдыха помогут восстановиться после тренировок.

И помните, что основной рост мышц происходит не в тренажёрном зале, а после его посещения, поэтому правильное и своевременное питание и здоровый сон – ваши основные помощники на пути к фигуре мечты.