выбери свой рацион

Правильное питание – принципы, рекомендации и меню диеты

В апреле 2019 года авторитетный британский журнал «Лацент» опубликовал результаты масштабного исследования, посвященного вопросу, как питание влияет на человеческое здоровье. В исследовании участвовали 130 ученых из 40 стран. Они систематизировали и проанализировали достоверные научные данные за период от 1990 до 2017 года. Такой объем информации был собран впервые, и результаты этого колоссального научного труда удивили бы многих поклонников ЗОЖ.

Исследование показало: ограниченное и неполноценное питание «убивает» больше людей, чем курение, ожирение, высокий уровень холестерина и другие факторы риска. В 2017 году из-за последствий курения умерло 8 миллионов человек, тогда как неправильное питание послужило причиной 10,9 миллионов смертей. Дело в том, что нездоровая диета приводит к диабету, сердечно-сосудистым, онкологическим и другим смертельно опасным заболеваниям.Диетическое питание подразумевает полное или частичное исключение каких-либо продуктов из рациона, уменьшение количества употребляемой пищи в течение определённого периода времени.

Однако исследование, опубликованное в «Ланцете», показало также, что по-настоящему правильное питание имеет мало общего с модными представлениями о нем. Стремясь питаться «чисто», «здорово» и «сбалансированно», люди нередко причиняют собственному организму вред, неосознанно сокращая продолжительность жизни.

Диета правильное питание, готовые варианты-2.jpg

Польза ПП

Люди с индексом массы тела выше нормы, питающиеся разнообразно и сбалансировано, имеют все шансы прожить дольше стройных и подтянутых, но ограничивающих себя в еде. Польза ПП в том, что оно поддерживает наше хорошее самочувствие, укрепляет иммунитет, помогает справляться с инфекциями и вирусами, да и просто наслаждаться жизнью. Чем здоровее рацион – тем дольше продолжительность жизни, и ниже риск опасных, тяжелых недугов. Бонус к этому – великолепный внешний вид: чистая кожа, блестящие волосы, крепкие зубы.

Какие же ошибки совершают люди, стремящиеся придерживаться ПП? Исследования показали: исключение из рациона углеводов не имеет ничего общего с правильным питанием: отсутствие в меню углеводов из цельных злаков вредно для здоровья.

Наибольший вред причиняет вовсе не сахар, который часто исключают из рациона во имя снижения веса, но натрий. Это справедливо не только по отношению к хлориду натрия, то есть поваренной соли, но и к другим продуктам, которые содержат этот компонент. Стоит ли полностью отказаться от соли? Ни в коем случае: необходимая организму порция натрия в сутки – до 3 000 мг.

Больше всего соли поступает в организм с обработанной, готовой, ресторанной пищей, например, хлопьями на завтрак. Для сравнения: в ресторанной пицце – около 710 мг натрия. Поэтому полезнее не перекусывать фаст-фудом и готовыми продуктами, но готовить самостоятельно.

На втором месте по ущербу для здоровья – дефицит цельных злаков. Их необходимое для сбалансированной диеты количество в сутки – до 150 г. Тогда как россияне, в среднем, съедают около 29 г цельных злаков в сутки. Основной источник полезных злаков – цельнозерновой хлеб, зерновые каши, мюсли.

Диета правильное питание, готовые варианты-1.jpeg

Наконец, правильное питание невозможно без достаточного количества фруктов. Их человеку нужно около 300 г в сутки, что примерно равно 2-3 яблокам. Поэтому, если вы избегаете фруктов из-за того, что в них содержится сахар или «пустые углеводы», вы оказываете себе медвежью услугу. Здоровая диета подразумевает яблоки, груши, бананы, апельсины и прочие фрукты.

Сахар, колбаса, бекон и копчености, от которых отказываются чаще всего, не входят даже в первую десятку факторов риски для здоровья. Дефицит фруктов, овощей, цельных злаков, семечек и орехов намного опаснее, чем любовь к бутербродам с колбасой. Также для здоровья необходимы аминокислота омега-3, жирные кислоты и клетчатка. Сахар же вреден в составе сладких газированных напитков, поэтому, чтобы жить долго и не оббивать пороги больниц, полезно отказаться не только от «Пепси», но и от бутилированного кваса.

Правильное питание для похудения


Разнообразный рацион поможет сохранить здоровыми сердце, суставы, органы пищеварения, кожу и даже мозг – независимо от того, соответствует ваш индекс массы тела норме или ИМТ превышает ее верхний порог. Однако когда избыточный вес достигает отметки «первая», «вторая» или «третья степень ожирения», он сам по себе создает риски для здоровья.

Могут быть и другие причины снизить вес: желание стать привлекательнее, увереннее в себе, уменьшить ударную нагрузку на суставы и тому подобное. Экстремальные диеты – плохие помощники в снижении веса. Они могут давать эффект, но кратковременный. После похудения вес будет возвращаться, и с каждым разом его будет все сложнее и сложнее снизить. Не говоря уже о том, что некоторые диеты опасны для метаболизма.

Для похудения стоит придерживаться принципов ПП и пересмотреть свой рацион. Он должен быть разнообразным и полноценным, вы не должны ходить голодными. Но в то же время следует рассчитать необходимое количество калорий в сутки, и создать небольшой дефицит. Ключевое слово: небольшой. Диеты на 1 000 калорий, может, и помогают похудеть, но причиняют организму непоправимый вред.

Нужно рассчитать свою норму калорий в день с учетом веса, роста, возраста и образа жизни, а затем отнять от полученной цифры 10-25%. 25% – предел, ограничение в питании ниже этой отметки вредно. Полученная цифра должна быть в районе 1700-2000 калорий.

Диета правильное питание, готовые варианты-3.jpg

Основные принципы правильного питания

1. Режим

Не голодайте! Разбейте ежедневный рацион на 4-5 приемов пищи: завтрак, легкий перекус на второй завтрак, обед, ланч и ужин. Старайтесь наиболее сытные блюда и продукты есть в первой половине дня, а ужин сделать легким.

2. Способы приготовления пищи

Откажитесь от блюд, приготовленных на сковороде, или сократите их количество к минимуму. Замените жарку запеканием овощей и мяса в духовке, готовке на гриле без масла. Старайтесь варить продукты, готовить их на пару – так в них сохраняется больше полезных веществ. А калорийность овощей, поджаренных на сковороде, намного выше запеченных в духовке.

3. Принцип замены продуктов

Заменяйте высококалорийные продукты не менее вкусными лакомствами, но с большим количеством полезных веществ и меньшим содержанием калорий. Гамбургер и картошка-фри – это калорийный эквивалент порции фруктов, овощей, орехов, черного шоколада, яиц и рыбного супа. Перекусывайте не калорийными лакомствами, а более полезными угощениями: свежими фруктами, черным шоколадом, орехами и сухофруктами.

Диета и правильное питание, готовые варианты-4.gif

4. Водный режим

Не забывайте о жидкости! Газированные напитки – не лучший выбор. Пейте чистую или минеральную негазированную воду, несладкий зеленый чай. Восполняйте потребность в жидкости в течение дня – для этого полезно иметь напиток под рукой.

5. Главное питаться сбалансированно

Между разнообразным и правильным питанием можно поставить знак равенства. Чтобы оставаться здоровым, человеку необходимы цельные злаки и фрукты, которые мы упомянули выше, но кроме того – множество других продуктов. Нам нужны семечки и орехи – до 25 г в сутки (примерно 6-7 грецких орехов), их можно добавлять в салаты, каши, выпечку.

Также необходимы овощи – до 430 г в сутки (6-7 морковок), включая пасленовые. Все овощи очень полезны: помидоры, огурцы, редис, баклажаны. Исключение составляет картофель – его нельзя засчитать за суточную норму овощей из-за зашкаливающего содержания крахмала. Старайтесь каждый день есть разные продукты, но основа рациона – злаковые каши, овощи, белое мясо.

Диета правильное питание, готовые варианты-5.jpg

Как составить меню

Чтобы придерживаться здорового рациона, планируйте его заранее: на день, неделю и даже месяц. Это поможет не набирать в магазине вкусных, но калорийных продуктов под влиянием сиюминутного желания, а также разумно распоряжаться бюджетом. Составьте список продуктов, распечатайте и держите на виду.

Для каждого человека суточное количество пищи и выбор продуктов следует планировать индивидуально. Универсальных примеров нет. Помните: еда должна вам нравиться, иначе вы не будете вовремя ощущать насыщение. Поэтому мы приводим только примерные образцы меню.

Готовое меню на день

  • Завтрак: паровой омлет из пары яиц и молока, кусочек цельнозернового хлеба с маслом, свежий помидор, зеленый чай или кофе.

  • Второй завтрак: салат из помидоров и огурцов, сыр фета. Как вариант: яблоко или банан.

  • Обед: куриная грудка или лосось, гречка или перловка, свежий салат. Как вариант – суп на рыбном бульоне или грибной крем-суп.

  • Перекус: бутерброд с лососем или сыром, другой вариант – несладкий йогурт, орехи или кефир с бананом.

  • Ужин: легкий салат, запеченная океаническая рыба или запеченное белое мясо.

Готовое меню на неделю

Старайтесь разнообразить рацион. Если вы не вегетарианец, чередуйте мясо и рыбу. Оптимальным считайте белое мясо, но если вы не можете обойтись без красного мяса, включайте его в рацион только в небольших количествах. Пускай в понедельник на обед будет курица, во вторник – филе лосося, в среду – скумбрия, в четверг – говядина. Но один день в неделю обязательно оставляйте свободным: вас могут пригласить в гости или в кафе. К тому же в холодильнике в конце недели наверняка останутся продукты.

Готовое меню на месяц

Рацион на месяц должен включать крупы: рис, перловку, гречку, овсянку. Также обязательно покупайте свежие овощи, фрукты, злаки и орехи. Не забывайте про источник белка: мясо, рыбу, бобовые.

Диета правильное питание, готовые варианты-6.png

Здоровый перекус

Это яблоки, бананы, орехи, цельнозерновой хлеб с сыром и авокадо. Если любите сладости – подойдет кусочек черного шоколада. Также перекусом может быть несладкий йогурт или смузи, но помните, что такие продукты следует считать не напитком, а именно блюдом.

Альтернативный вариант

Планирование рациона, готовка – все это требует времени и внимания. Не каждый человек может позволить себе каждый день тратить даже полчаса на приготовление полезных блюд. Поэтому мы предлагаем доставку здорового питания на дом и в офис. Для похудения наши эксперты разработали специальное меню, также мы предлагаем уже готовое сбалансированное питание для вегетарианцев. Заказывайте вкусную и здоровую пищу от General Food!

    Комментарии

    Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

    Похожие статьи

    Полезные для здоровья продукты питания

    Здоровье нельзя купить, здоровье нельзя выиграть, здоровье нельзя найти. Такими высказываниями часто пестрят различные журналы, буклеты о здоровье. А как же его тогда не потерять? Возможно ли его улучшить и приумножить? Оказывается да. Можно принимать витамины, закаливаться, заниматься спортом, но основной составляющей является здоровое питание. 

    Подробнее

    Здоровая еда — какая она должна быть, чтобы похудеть

    Каждый человек, сталкивающийся с проблемой лишнего веса или трудностями со здоровьем, начинает задумываться о правильности питания и переходе на него, при этом не испытав больших финансовых затрат. Считается, что соблюдать правильное питание будет проще, если наметить себе определённые цели и стремиться их реализовать.

    Подробнее
    Подписаться на новости
    Выберите рассылку
    Следи за новостями в соц сетях
    Питайтесь правильно с General Food
    Заказали до 15:00?
    Заказали от 6 дней сразу?
    Индивидуальный рацион?

    Оставьте данные, и мы свяжемся с Вами

    Заказать обратный звонок
    Вопрос к специалисту
    Вопрос к диетологу