Правильное питание – наиболее простой способ позаботиться о собственном здоровье. Оно помогает улучшить самочувствие, укрепить иммунитет и нормализовать вес. Однако ПП не имеет ничего общего со строгими диетами и другими суровыми ограничениями. Скорее наоборот: чтобы организм получал все необходимые полезные вещества, нужен разнообразный рацион.
Готовимся переходить на правильное питание
Чтобы составить оптимальное меню, нужно разобраться в потребностях собственного тела. Рацион варьируется в зависимости от пола, роста, веса, образа жизни и вкусовых пристрастий человека. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам в день нужно меньше энергии, чем человеку, который привык посещать спортзал несколько раз в неделю. Рассчитайте оптимальное количество калорий, необходимых в сутки, чтобы иметь представление о потребностях собственного организма.
Какое питание можно назвать правильным
Сбалансированный, здоровый рацион подразумевает, что вы получаете с пищей все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. Если вы питаетесь правильно, организм не испытывает дефицита углеводов, белков или жиров. Вы также не едите того, что причиняет здоровью заведомый вред.
Соответственно, меню различается в зависимости от потребностей организма и состояния здоровья. Например, людям с диабетом второго типа важно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Для них будут не полезными все продукты, вызывающие резкий скачок сахара. Однако последние исследования показали: реакция на еду индивидуальна, одни и те же продукты по-разному усваиваются разными людьми. Поэтому диабетикам нужно отслеживать собственную реакцию организма на пищу блюда при помощи глюкометра.
Сбалансированное меню – разнообразное. Человеку необходимы свежие фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, животные и растительные белки, а также орехи и семечки. При этом желательно отказаться от блюд с высоким содержанием соли, жареного на сковороде, газированных напитков.
Полезные продукты для правильного питания
-
Цельные злаки: каши, мюсли, цельнозерновой хлеб, которые обеспечат рацион медленными углеводами.
-
Свежие овощи, включая пасленовые: морковь, капуста, баклажаны, огурцы, свекла, богатые витаминами и клетчаткой.
-
Бобовые – источник растительного белка.
-
Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис – все они богаты полиненасыщенными кислотами.
-
Кисломолочные продукты: несладкие йогурты, кефир, творог, обеспечивающие меню кальцием.
-
Морская рыба, которая содержит животный белок и жирные кислоты омега-3.
-
Свежие фрукты и ягоды – источник витаминов и клетчатки.
-
Белое и нежирное мясо: курятины, индейка, крольчатина, говядина, которые обогащают рацион белком.
Из напитков для ПП подходит негазированная минеральная вода, зеленый чай, свежевыжатые соки и смузи. Избегайте еды и напитков с красителями, консервантами и пальмовым маслом. Постарайтесь ограничить употребление копченостей, солений, жареных блюд. Лучше готовить на пару, в духовке или на гриле.
Вредные продукты
Бедное, однообразное меню, недостаток полезных веществ в пище вредят здоровью не меньше привычки каждый день заедать гамбургер из «Макдональдс» пиццей, пончиками, чипсами и конфетами. Поэтому старайтесь сделать еду вкусной и разнообразно. Если любите не слишком полезные блюда или сладости – не беда, просто балуйте ими себя не каждый день и не объедайтесь. Навязчивые опасения съесть что-нибудь лишнее не только не полезны, но и могут привести к расстройствам пищевого поведения.
Однако есть категория угощений и блюд, от которых стоит если не отказаться полностью, то свести их употребление к минимуму, потому что они действительно могут вредить здоровью. О какой еде и напитках речь?
-
Сладкие газированные напитки: не только «Пепси», «Фанта» и «Спрайт», но и бутилированный квас. Содержат ударное количество сахара, красителей и консервантов.
-
Еда, жаренная на сковороде и во фритюре, то есть с большим количеством масла. Это картошка-фри, чипсы, сухарики и тому подобное. Содержит быстрые углеводы и канцерогены.
-
Фаст-фуд: не только гамбургеры и хот-доги, но и готовые завтраки. Кроме высокой калорийности фаст-фуд вреден чрезвычайно высоким содержанием соли.
-
Полуфабрикаты, включая колбасы, сосиски, лапшу быстрого приготовления. Причина – высокое содержание все той же соли, а также красителей и всевозможных добавок.
-
Выпечка из белой муки. Высококалорийные, хоть и вкусные лакомства с высоким содержанием сахара и глютена.
-
Алкоголь. Полезных доз алкоголя не существует, есть безопасные для здоровья порции – и они крошечные. Кроме того что в печени алкоголь расщепляется в токсичный ацетальдегид, он также необычайно калорийный, а иногда хмельные напитки содержат зашкаливающее количество сахара. Также спиртное стимулирует аппетит, заставляя переедать.
Советы по правильному питанию
Чтобы успешно похудеть при помощи ПП, улучшить состояние здоровья и не превратить благое начинание в расстройство пищевого поведения, придерживайтесь простых принципов.
Для начала: не голодайте. Экстремальный дефицит калорий вреднее для здоровья, чем курение. К тому же постоянное чувство голода только сделает вас раздражительными, вялыми и апатичными, а вовсе не здоровыми. Поэтому разбейте дневную порцию еды на 4-5 приемов: завтрак, второй завтрак, обед, ланч и ужин. Так вы сможете есть небольшими порциями, но не будете голодать. Если даже такой режим питания не помогает избавиться от чувства голода, перекусывайте, но с умом: яблоками, орехами, сухофруктами.
Второй совет: разнообразьте рецепты. Не стоит ради похудения «сидеть» на одной куриной грудке и кефире, так вы не будете получать достаточное количество питательных веществ. Если очень хочется чего-то неполезного для здоровья, ешьте его понемногу в первой половине дня, на завтрак или второй завтрак.
Что поможет похудеть на ПП
Помните: при ПП вы будете сбрасывать избыточный вес постепенно. Это наиболее приемлемый способ похудения, потому что резкая потеря веса – стресс для организма. Так что не ждите мгновенного снижения массы тела. Нормальный темп потери веса – 1-3 кг в месяц. Для этого вам нужно создать небольшой дефицит калорий: определите суточную норму калорий для своего пола, роста, веса и образа жизни, а затем вычтите из нее 10-25%. Это и будет оптимальное количество калорий в сутки, которое позволит снижать вес без вреда.
Составляем план питания на неделю
Придерживаться строгой диеты не нужно, но продумывайте список продуктов и рацион на неделю заранее. Так не будет возникать искушения купить спонтанно вкусной, но не полезной еды. Советы по планированию недельного питания простые:
-
Большинство углеводов лучше съесть на завтрак.
-
В каждый прием пищи следует включать пищу, богатую клетчаткой: овощи, фрукты, отруби.
-
Сладости и другие «стыдные удовольствия» лучше есть в первой половине дня.
-
Старайтесь готовить самостоятельно, и реже есть в кафе и ресторанах.
-
Оставляйте один день в неделю без продуманного плана питания: в этот день можно импровизировать, к тому же вас могут пригласить в гости или кафе.
Примерный вариант недельного ПП: на завтрак – овсянка или мюсли, цельнозерновой хлеб, сыр, несладкий йогурт или кефир. Второй завтрак – яблоко или банан, немного орехов и сухофруктов. На обед – бурый рис или гречка, макароны, куриная грудка или морская рыба. Также на обед можно готовить салат. Ланч или полдник – свежевыжатый сок, несладкий йогурт или фрукт. Ужин – индейка, курица, рыба или бобовые, а заодно салат.
Варианты меню при тренировках
Если вы посещаете спортзал, занимаетесь бегом или плаванием не меньше трех раз в неделю, вам нужно больше калорий, чем при сидячем образе жизни. Но в то же время следует рассчитывать приемы пищи так, чтобы вы ели примерно за 2 часа до тренировки и не ели углеводы сразу после нее.
Альтернативный вариант
Если график работы не позволяет самостоятельно планировать ПП и готовить полезные блюда, заказывайте готовое меню от General Food. Вы получите вкусную и здоровую еду с выверенным количеством калорий.
Комментарии