выбери свой рацион

Как составить правильное питание - советы по составлению меню


Правильное питание – наиболее простой способ позаботиться о собственном здоровье. Оно помогает улучшить самочувствие, укрепить иммунитет и нормализовать вес. Однако ПП не имеет ничего общего со строгими диетами и другими суровыми ограничениями. Скорее наоборот: чтобы организм получал все необходимые полезные вещества, нужен разнообразный рацион.

Готовимся переходить на правильное питание

Чтобы составить оптимальное меню, нужно разобраться в потребностях собственного тела. Рацион варьируется в зависимости от пола, роста, веса, образа жизни и вкусовых пристрастий человека. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам в день нужно меньше энергии, чем человеку, который привык посещать спортзал несколько раз в неделю. Рассчитайте оптимальное количество калорий, необходимых в сутки, чтобы иметь представление о потребностях собственного организма.

Как составить правильное питание-1.jpg

Какое питание можно назвать правильным

Сбалансированный, здоровый рацион подразумевает, что вы получаете с пищей все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. Если вы питаетесь правильно, организм не испытывает дефицита углеводов, белков или жиров. Вы также не едите того, что причиняет здоровью заведомый вред.

Соответственно, меню различается в зависимости от потребностей организма и состояния здоровья. Например, людям с диабетом второго типа важно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Для них будут не полезными все продукты, вызывающие резкий скачок сахара. Однако последние исследования показали: реакция на еду индивидуальна, одни и те же продукты по-разному усваиваются разными людьми. Поэтому диабетикам нужно отслеживать собственную реакцию организма на пищу блюда при помощи глюкометра.

Сбалансированное меню – разнообразное. Человеку необходимы свежие фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, животные и растительные белки, а также орехи и семечки. При этом желательно отказаться от блюд с высоким содержанием соли, жареного на сковороде, газированных напитков.

Как составить правильное питание-2.jpg

Полезные продукты для правильного питания

  • Цельные злаки: каши, мюсли, цельнозерновой хлеб, которые обеспечат рацион медленными углеводами.

  • Свежие овощи, включая пасленовые: морковь, капуста, баклажаны, огурцы, свекла, богатые витаминами и клетчаткой.

  • Бобовые – источник растительного белка.

  • Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис – все они богаты полиненасыщенными кислотами.

  • Кисломолочные продукты: несладкие йогурты, кефир, творог, обеспечивающие меню кальцием.

  • Морская рыба, которая содержит животный белок и жирные кислоты омега-3.

  • Свежие фрукты и ягоды – источник витаминов и клетчатки.

  • Белое и нежирное мясо: курятины, индейка, крольчатина, говядина, которые обогащают рацион белком.

Из напитков для ПП подходит негазированная минеральная вода, зеленый чай, свежевыжатые соки и смузи. Избегайте еды и напитков с красителями, консервантами и пальмовым маслом. Постарайтесь ограничить употребление копченостей, солений, жареных блюд. Лучше готовить на пару, в духовке или на гриле.

Вредные продукты

Бедное, однообразное меню, недостаток полезных веществ в пище вредят здоровью не меньше привычки каждый день заедать гамбургер из «Макдональдс» пиццей, пончиками, чипсами и конфетами. Поэтому старайтесь сделать еду вкусной и разнообразно. Если любите не слишком полезные блюда или сладости – не беда, просто балуйте ими себя не каждый день и не объедайтесь. Навязчивые опасения съесть что-нибудь лишнее не только не полезны, но и могут привести к расстройствам пищевого поведения.

Однако есть категория угощений и блюд, от которых стоит если не отказаться полностью, то свести их употребление к минимуму, потому что они действительно могут вредить здоровью. О какой еде и напитках речь?

  • Сладкие газированные напитки: не только «Пепси», «Фанта» и «Спрайт», но и бутилированный квас. Содержат ударное количество сахара, красителей и консервантов.

  • Еда, жаренная на сковороде и во фритюре, то есть с большим количеством масла. Это картошка-фри, чипсы, сухарики и тому подобное. Содержит быстрые углеводы и канцерогены.

  • Фаст-фуд: не только гамбургеры и хот-доги, но и готовые завтраки. Кроме высокой калорийности фаст-фуд вреден чрезвычайно высоким содержанием соли.

  • Полуфабрикаты, включая колбасы, сосиски, лапшу быстрого приготовления. Причина – высокое содержание все той же соли, а также красителей и всевозможных добавок.

  • Выпечка из белой муки. Высококалорийные, хоть и вкусные лакомства с высоким содержанием сахара и глютена.

  • Алкоголь. Полезных доз алкоголя не существует, есть безопасные для здоровья порции – и они крошечные. Кроме того что в печени алкоголь расщепляется в токсичный ацетальдегид, он также необычайно калорийный, а иногда хмельные напитки содержат зашкаливающее количество сахара. Также спиртное стимулирует аппетит, заставляя переедать.

Как составить правильное питание-3.jpg

Советы по правильному питанию

Чтобы успешно похудеть при помощи ПП, улучшить состояние здоровья и не превратить благое начинание в расстройство пищевого поведения, придерживайтесь простых принципов.

Для начала: не голодайте. Экстремальный дефицит калорий вреднее для здоровья, чем курение. К тому же постоянное чувство голода только сделает вас раздражительными, вялыми и апатичными, а вовсе не здоровыми. Поэтому разбейте дневную порцию еды на 4-5 приемов: завтрак, второй завтрак, обед, ланч и ужин. Так вы сможете есть небольшими порциями, но не будете голодать. Если даже такой режим питания не помогает избавиться от чувства голода, перекусывайте, но с умом: яблоками, орехами, сухофруктами.

Второй совет: разнообразьте рецепты. Не стоит ради похудения «сидеть» на одной куриной грудке и кефире, так вы не будете получать достаточное количество питательных веществ. Если очень хочется чего-то неполезного для здоровья, ешьте его понемногу в первой половине дня, на завтрак или второй завтрак.

Что поможет похудеть на ПП

Помните: при ПП вы будете сбрасывать избыточный вес постепенно. Это наиболее приемлемый способ похудения, потому что резкая потеря веса – стресс для организма. Так что не ждите мгновенного снижения массы тела. Нормальный темп потери веса – 1-3 кг в месяц. Для этого вам нужно создать небольшой дефицит калорий: определите суточную норму калорий для своего пола, роста, веса и образа жизни, а затем вычтите из нее 10-25%. Это и будет оптимальное количество калорий в сутки, которое позволит снижать вес без вреда.

Как составить правильное питание-4.jpg

Составляем план питания на неделю

Придерживаться строгой диеты не нужно, но продумывайте список продуктов и рацион на неделю заранее. Так не будет возникать искушения купить спонтанно вкусной, но не полезной еды. Советы по планированию недельного питания простые:

  • Большинство углеводов лучше съесть на завтрак.

  • В каждый прием пищи следует включать пищу, богатую клетчаткой: овощи, фрукты, отруби.

  • Сладости и другие «стыдные удовольствия» лучше есть в первой половине дня.

  • Старайтесь готовить самостоятельно, и реже есть в кафе и ресторанах.

  • Оставляйте один день в неделю без продуманного плана питания: в этот день можно импровизировать, к тому же вас могут пригласить в гости или кафе.

Примерный вариант недельного ПП: на завтрак – овсянка или мюсли, цельнозерновой хлеб, сыр, несладкий йогурт или кефир. Второй завтрак – яблоко или банан, немного орехов и сухофруктов. На обед – бурый рис или гречка, макароны, куриная грудка или морская рыба. Также на обед можно готовить салат. Ланч или полдник – свежевыжатый сок, несладкий йогурт или фрукт. Ужин – индейка, курица, рыба или бобовые, а заодно салат.

Варианты меню при тренировках

Если вы посещаете спортзал, занимаетесь бегом или плаванием не меньше трех раз в неделю, вам нужно больше калорий, чем при сидячем образе жизни. Но в то же время следует рассчитывать приемы пищи так, чтобы вы ели примерно за 2 часа до тренировки и не ели углеводы сразу после нее.

Альтернативный вариант

Если график работы не позволяет самостоятельно планировать ПП и готовить полезные блюда, заказывайте готовое меню от General Food. Вы получите вкусную и здоровую еду с выверенным количеством калорий.

Комментарии

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

Похожие статьи

Полезные для здоровья продукты питания

Здоровье нельзя купить, здоровье нельзя выиграть, здоровье нельзя найти. Такими высказываниями часто пестрят различные журналы, буклеты о здоровье. А как же его тогда не потерять? Возможно ли его улучшить и приумножить? Оказывается да. Можно принимать витамины, закаливаться, заниматься спортом, но основной составляющей является здоровое питание. 

Подробнее

Здоровая еда — какая она должна быть, чтобы похудеть

Каждый человек, сталкивающийся с проблемой лишнего веса или трудностями со здоровьем, начинает задумываться о правильности питания и переходе на него, при этом не испытав больших финансовых затрат. Считается, что соблюдать правильное питание будет проще, если наметить себе определённые цели и стремиться их реализовать.

Подробнее
Подписаться на новости
Выберите рассылку
Следи за новостями в соц сетях
Питайтесь правильно с General Food
Заказали до 15:00?
Заказали от 6 дней сразу?
Индивидуальный рацион?

Оставьте данные, и мы свяжемся с Вами

Заказать обратный звонок
Вопрос к специалисту
Вопрос к диетологу