Питание для сушки, как питаться правильно

Чтобы сформировать красивый мышечный рельеф перед соревнованиями, бодибилдерам нужна специальная диета и особая система тренировок. Эта фаза в тренировочном цикле называется сушка. Диета подойдет не только спортсменам, но и обычным мужчинам, которые хотят похудеть, не теряя мышечной массы.

Каким должно быть питание на сушке


Рацион питания для мужчин при сушке включает в себя повышенное содержание белка, а количество углеводов и жиров уменьшается. При диете соблюдаются следующие правила:

  • питаться надо 5-6 раз в день;

  • завтрак обязателен;

  • ужин должен быть легким и малокалорийным;

  • употребление белков 2,5 г на 1 кг веса спортсмена;

  • углеводы 2 г на 1 кг веса – в начале диеты пока организм привыкает, в конце – 1 г на 1 кг веса;

  • жиры 0,5 г на 1 кг массы тела;

  • вода рассчитывается по формуле 30 мл умножить на вес спортсмена;

  • калорийность 1300-1500 Ккал в день;

  • употребление соли свести до минимума.

Соблюдение данных правил поспособствует уменьшению подкожного жира, но при этом сохранится мышечная масса. Такой эффект достигается за счет уменьшения в меню углеводов и жиров, а количество белков, наоборот, увеличивается.

Белки должны быть разнообразными, легкоусвояемыми и составлять 70% от всех продуктов в дневном рационе.

Углеводов допускается 20% от дневной нормы всех продуктов, причем это должны быть сложные углеводы в виде круп или хлеба грубого помола.

Фрукты можно только в первую неделю в качестве перекуса, пока организм привыкает к переменам.

Отказываться от углеводов совсем нельзя. Их полное отсутствие и большое потребление белка приводит к образованию избыточного количества кетоновых тел, к повышению кислотности крови и как результат – сбой в работе почек и печени.

Жиры животного происхождения – исключить. Можно растительные масла, которые должны составлять 10% от всего дневного рациона.

За 30 минут до еды надо выпивать стакан чистой не газированной воды. А также ускоряет процессы метаболизма и помогает избавиться от излишков жира несладкий зеленый чай с имбирем.

КБЖУ рассчитывается с учетом интенсивности тренировок, возраста, веса и роста. Ежедневно надо следить за своим весом и записывать результат. За неделю потеря веса должна составлять от 600 г до 1 кг. Если больше 1 кг ушло за неделю, надо добавить углеводов. Если меньше 600 г, то углеводы надо убавить. За 2 месяца сушки можно потерять 8 кг веса. Эффективность сушки зависит не только от диеты, но и от тренировок и режима дня. Надо давать время мышцам на восстановление, соблюдая график тренировок: один день - занятия, один день - отдых. Слишком изматывающая нагрузка уменьшит мышечную массу. Время продолжительности занятий надо увеличивать, а интенсивность снижать. Вес для силовых упражнений подбирается так, чтобы мышцы были в тонусе. Слишком большая нагрузка может привести к травмам.

Какие продукты необходимо включить в меню?

При соблюдении принципов питания, во время сушки тела, блюда должны быть как можно более разнообразными. Для поддержания мышечной массы нужны разные виды белка. Подойдут для составления меню, например, филе курицы или индейки, кролик, нежирные сорта рыбы, обезжиренные молочные продукты, яичный белок. Продукты можно варить, запекать или готовить на пару. Молочные продукты, каши и фрукты лучше употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня – курица или рыба с овощами, с низким содержанием крахмала (редиска, огурцы, капуста). В день тренировок в рационе должны быть сложные углеводы для энергии. А вот в день отдыха, углеводы можно уменьшить.

Наша компания General Food поможет вам в достижении вашей цели, возьмет всю заботу о вашем питание на себя. Готовый рацион «Похудение 1300» подойдет для мужчин, решивших заняться своим телом и пройти фазу сушки. Пример меню на день:

Ккал – 1356.

Белки – 94,1.

Жиры – 57,3.

Углеводы – 115.

Завтрак:

Каша овсяная на воде с арахисовой пастой и миндалем – 250 г, 281 ккал:

Б – 7,8 г.

Ж – 8,5 г.

У – 43,3 г.

Второй завтрак:

Сэндвич на цельнозерновом хлебе с индейкой – 170 г, 266 ккал:

Б – 17,7.

Ж – 9,8 г.

У – 26,6 г.

Обед:

Паровые котлеты из индейки с чечевицей, брокколи и томатным соусом – 270 г, 368 ккал:

Б – 31,2 г.

Ж – 12,5 г.

У – 3,5 г.

Полдник:

Салат Капрезе с соусом Грин – 150 г, 239 ккал:

Б – 11,9 г.

Ж –18,9 г.

У – 5,2 г.

Ужин:

Запеченная теска с отварной брокколи и соус сливочно-грибной – 270 г, 202 ккал:

Б – 25,5 г.

Ж – 7,6 г.

У – 7,4 г.

Вам не надо высчитывать КБЖУ, не надо ломать голову над тем какие блюда и как приготовить, не надо ходить за продуктами и стоять у плиты. Все это за вас сделали наши специалисты. Диетологи высчитали нужное соотношение КБЖУ, придумали и составили меню на 30 дней. Наши повара вкусно приготовят и красиво оформят блюда для вас. Мы дорожим своей репутацией и закупаем только свежие продукты. Наши менеджеры готовы дать ответ на любой ваш вопрос. Сделайте заказ в General Food пп рацион на 2300, и мы доставим еду для вас.

Мы поможем реализовать ваши планы и задумки. Хотите красивую фигуру перед пляжным сезоном, приступайте к занятиям, а мы позаботимся о вашем питание.