Задумываясь о создании фигуры мечты, в первую очередь встаёт вопрос похудения. Многие девушки, даже обладая весьма сбалансированной и красивой фигурой, считают, что «ещё пара килограмм» точно лишние. Это приводит к необходимости использования различных диет, обещающих быструю потерю тех самых ненавистных килограмм. На сегодняшний день известно несметное множество самых разнообразных методик питания, диет и других способов быстрой потери веса. Но можно ли их считать действительно безопасными и действенными?

Что означает правильно питаться?

Само слово «диета», в переводе с греческого языка является ничем иным, как фразой «образ жизни». Конечно, большинство современных диет невообразимо далеки от этого. В современном мире само понятие диеты сводится к чему-то временному, что за достаточно небольшой период поможет сбросить максимальное количество лишнего веса и объёма, или, в случае с диетой по медицинским показаниям, позволит нормализовать здоровье и вернуться к привычному рациону питания.

Но на самом деле, диеты, обещающие минус 5 или минус 10 килограмм в неделю – это распространённый миф. Бесспорно, резко ограничив себя в еде, питаясь исключительно творогом или овощами, можно избавиться от нескольких килограмм в кратчайшие сроки. Но, во-первых, это будет всего лишь потеря жидкости из организма, то есть просто «сольются» отёки. Во-вторых, такие эксперименты над собственным организмом крайне негативно сказываются на пищеварительной и обменной функциях организма. 

При частом повторении таких диет стремительно портится состояние кожи, волос, ногтей и самочувствие в общем. Кроме этого, учащается риск возникновения гормональных сбоев, что, в свою очередь, может сказаться и на репродуктивной функции. И пожалуй, самый обидный, но и самый заметный минус кратковременных диет построенных на дефиците калорий – сброшенные за неделю или две килограммы, при возвращении к обычному питанию, не просто возвращаются, а возвращаются с довеском.

Именно поэтому оптимальным вариантом является переход на правильное и сбалансированное питание с подсчётом калорий, а также всех необходимых минералов, микроэлементов и нутриентов (белков, жиров и углеводов). Распространённым заблуждением является мнение, что это крайне сложно, создаёт огромное количество ограничений и в целом малоэффективный метод. 

Это не совсем верное мнение – конечно, сначала подсчёты вызывают некоторые затруднения, но они не сравнятся с приобретаемой пользой – постепенным похудением без вреда для здоровья. Доказано, что стабильные отвесы в 400 г в неделю позволяют без стресса для организма прийти к желаемому результату.

Как считать калории?

Для того чтобы определиться с калорийностью своего суточного рациона, необходимо в первую очередь знать свой базовый обмен веществ. Для каждого человека эта цифра будет своя, так как людей с абсолютно одинаковыми параметрами роста, веса и возраста не так уж и много. Для этих целей существует формула Харриса-Бенедикта, которую вывели учёные.

Формула для женщин:

• Базовый обмен веществ = 655.1 + (9.563*вес) + (1.85*рост) - (4.676*возраст).

Формула для мужчин:

• Базовый обмен веществ = 66.5 + (1.75*вес) + (5.003*рост) - (6.775*возраст).

С помощью этой формулы можно узнать, какое количество калорий расходует организм в состоянии покоя, то есть на обслуживание собственных потребностей.

Для того чтобы узнать потребность в калориях с учётом физической активности, необходимо полученную калорийность умножить на один из коэффициентов:

• 1.2 – сидячий образ жизни, офисная работа, минимальные нагрузки;

• 1.375 – умеренные тренировки 3 раза в неделю;

• 1.4625 – физические нагрузки средней интенсивности, тренировки до 5 раз в неделю;

• 1.55 – интенсивные нагрузки, тренировки 5 раз в неделю;

• 1.6375 – ежедневные физические нагрузки;

• 1.725 – тренировки профессиональных спортсменов 2 раза в день;

• 1.9 – тяжёлая физическая работа, тренировки 2 раза в день на пределе возможностей.

Получившаяся калорийность и есть главная цифра при составлении рациона. Но есть ещё белки, жиры и углеводы, идеальное соотношение которых в рационе 30%-20%-50% соответственно. Чтобы правильно их рассчитать, нужно знать, сколько калорий в 1 грамме вещества:

• Белки – 4ккал;

• Жиры – 9ккал;

• Углеводы – 4ккал.

Обладая всеми этими знаниями, можно начинать составлять меню. Необходимая информация по содержанию всех этих нутриентов в продуктах есть на упаковках продуктов или в специализированных таблицах, которые можно найти в интернете. Также большой популярностью пользуются специализированные сайты для подсчёта калорий – главное не забывать взвешивать и записывать. Более точные результаты получатся при взвешивании сухих продуктов.

Как можно упростить?

Конечно, совсем избежать подсчёта не выйдет, но есть несколько советов, которые могут сделать составление меню более простым:

• Первым делом лучше всегда планировать белок – этот нутриент весьма сложно набирается. При этом, большая часть продуктов, содержащая его, также включает в себя жиры и углеводы;

• Лучше избегать готовых полуфабрикатов, так как они содержат большое количество вредных веществ;

• Отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым – при одинаковой калорийности злаковые каши дадут ощущение сытости на больший промежуток времени, чем несколько съеденных конфет или кусок торта;

• В последнюю очередь стоит планировать жиры – они содержатся во многих продуктах, и их норма может набраться уже во время планирования белков и углеводов;

• Не забывать об овощах – в качестве гарнира или перекуса они оптимальны, так как достаточно низкокалорийны, но весьма полезны, при этом хорошо заполняют желудок;

• Обязательно учитывать калорийность фруктов – за счёт фруктозы и глюкозы можно превысить норму углеводов.

Ну а если все эти советы всё равно вызывают ужас и кажутся слишком сложными – просто закажите у нас доставку рационов питания для похудения Москва, а также  готовый рацион, составленный лучшими диетологами и приготовленный прекрасными поварами. Все необходимые расчёты мы произведём за вас, а вам останется только насладиться необыкновенно вкусной и полезной пищей.