Красивые мышцы, формирующие рельеф тела, всегда привлекали внимание окружающих и повышали самооценку. Однако для создания подтянутой спортивной фигуры нужно приложить много усилий.

Добиться быстрых результатов удастся людям с худощавым телосложением. Полным придется поработать сильней. Для начала им нужно снизить вес, а только потом приступить к созданию программы для набора мышечной массы. В противном случае жир будет сжигаться медленно, а мышцы будут расти под ним. Объемы не будут уходить, они только увеличатся. Согласитесь, такая перспектива вовсе не мотивирует на создание красивого тела, но существуют действенные способы для борьбы с жиром.

Секреты сбалансированного рациона для полных людей

Чтобы не бороться с лишним весом, нужно предотвратить его появление. Обычно им страдают люди с пассивным образом жизни и нарушенным рационом питания. Беспорядочно потребляемая калорийная еда в паре с замедленным метаболизмом начинают активно наращивать слои жира в области живота, спины и бедер. Убрать его достаточно сложно, а переработать в мышцы – невозможно. Для их создания необходим белок, а жир является лишь энергетическим источником, помогающим укреплению мускулатуры. 

Чтобы жир вовремя сжигался и не откладывался про запас, нужно выполнять следующие рекомендации:

• Кардиотренировки, аэробные виды спорта являются наилучшими жиросжигателями. К ним относятся бег, плавание, танцы, фитнес, ходьба, езда на велосипеде и т.д. Они отличаются своей продолжительностью, задействованием множества мышц и потреблением большого количества кислорода. С их помощью жир начнет расходоваться, кожа станет подтянутой и улучшится общее состояние организма.

• Дефицит калорий также поможет избавиться от жировых отложений. Количество обычно потребляемых калорий нужно сократить на 500-700 единиц и тогда организм начнет расходовать запасы.

Сбалансированный рацион способствует продвижению к красивой фигуре. Полинасыщенные жиры, встречающиеся в орехах, семечках и морепродуктах, должны потребляться человеком ежедневно. Это кладезь нужной энергии, которая не откладывается в ненужных местах.

Отдельного внимания заслуживают углеводы, ведь именно они являются источником энергии. Вкусные, но опасные и вредные простые углеводы быстро удовлетворяют чувство голода и придают силы. Но также быстро они расходуются, вызывая новую потребность в еде. К ним относится весь фастфуд, газированные напитки, кондитерские и хлебобулочные изделия и т.д. Для эффективного похудения об этих продуктах необходимо забыть.

Сложные углеводы, содержащиеся в крупах, орехах, бобовых и овощах придают энергии на длительное время, так как они долго усваиваются. Их количество в сутки не должно превышать 25% от общего рациона, а белков должно потребляться до 30%.

Для похудения количество калорий должно быть не больше 1200 ккал в сутки.

Высчитайте свой индекс массы тела и доведите его до нормального показателя. Только после этого можно начать программу по набору мышечной массы.

Универсальное меню для набора массы

Чтобы нарастить мышцы, нужно увеличивать суточную норму калорий. Для женщин она составляет 1800 ккал/сутки, для мужчин — 2000-2100 ккал/сутки. Вместе с этим повышают интенсивность силовых тренировок, иначе лишние калории превратятся в жир.

Питание должно быть дробным. В идеале принимать пищу нужно 5-6 раз в день. Для создания превосходного тела рекомендовано придерживаться следующего рациона питания:

• На завтрак можно съесть омлет, вареное или запеченное мясо, кашу.

• Для обеда подойдет плов, котлеты, овощной салат, блюда с макаронами из твердых сортов пшеницы.

• В качестве полдника съешьте суп, мясо с овощами или сэндвич с отрубным хлебом.

• На ужин полезно есть блюда из творога.

• Второй ужин должен быть за 3-4 часа до сна. Для него отлично подойдут смузи или кисель.

Все вместе эти блюда состоят из 250 г углеводов, 180 г белков и 90 г жиров. Это суточная норма питательных веществ. Главное не превышать объем порции, он должен достигать 350 г за один прием.

В каждом приеме пищи, исключая ужин, должны присутствовать овощи и фрукты. Они способствуют быстрому расщеплению и усвоению пищи. Для ужина фрукты не подходят, так как они могут вызывать брожение в кишечнике.

При правильном сбалансированном питании и качественных силовых нагрузках, результаты будут заметны уже через 2 недели. Силовые тренировки должны быть не реже 3-х раз в неделю в среднем по 40 минут. В дни отдыха полезными будут кардиотренировки.

Данный рацион следует грамотно расширять и корректировать, параллельно увеличивая интенсивность тренировок. Эти правила помогут сформировать красивый мышечный рельеф тела без вреда для здоровья. Главное, делать все постепенно, давая организму привыкнуть к новому образу жизни. Компания General Food предлагает вам доставку обедов здоровое питание.