Рацион является важной составляющей правильного питания и быстрого похудения, и состоит из системы приема пищи на определенный срок. Рацион разрабатывается специалистами в области медицины и диетологии, с учетом индивидуальных данных, заболеваний и предпочтений человека.

Как составляют рацион?

Система питания разрабатывается поэтапно. В первую очередь диетолог рассчитывает индивидуальную суточную норму с учетом способа жизни человека. Весь принцип похудения состоит из дефицита калорий, чтобы организм худеющего человека потреблял больше энергии, чем он получает из еды.

Во избежание срывов и отказа от рациона, меню должно быть питательным и разнообразным, и содержать все необходимые микроэлементы, минералы и витамины.

Рацион и режим питания для похудения

Необходимо придерживаться строгого режима питания, чтобы быстро похудеть. Главные приемы пищи необходимо разделить на 5-6 небольших, принимая еду каждых 3 часа. Уже через неделю организм сам начнет подавать сигнал о голоде в установленное время. Последний прием пищи должен быть не позже 3 часов до сна. Порции должны быть небольшими, и большую часть блюда должны составлять овощи. Диетологи советуют заканчивать прием пищи, как только человек почувствует легкое насыщение.

Сочетание продуктов питания

Организм человека выделяет ферменты, которые являются необходимыми для переваривания разной пищи. Чтобы не перенапрягать пищеварительную систему, важно употреблять похожие по составу и строению продукты. Например:

• Мясо можно есть вместе с овощами (капуста, салат, зелень, помидоры и свёкла);

• фрукты лучше сочетать с орехами;

• избегать совмещения углеводов и белков (например, макароны с курицей);

• крупы отлично гармонируют с салатами из овощей и оливковым маслом;

• картошку лучше употреблять с менее калорийными овощами (кабачки, лук, капуста).

Выбирая рацион питания, необходимо знать, что простые блюда будут гораздо проще усваиваться, чем сложные.

Какие блюда полезны для похудения?

Самой полезной пищей для похудения станет еда, приготовленная на пару, запеченная или вареная, так как при этой термической обработке продукты не нуждаются в большом количестве масла или жира. Для запекания можно использовать специальный рукав или пергамент, чтобы блюдо не пригорело.

Важно не использовать много специй и соли в блюдах – они могут задерживать воду в организме, и мешать процессу похудения. Острые специи могут провоцировать чувство голода, и их нужно использовать в небольшом количестве.

Список продуктов, полезных при составлении рациона для похудения:

• рыба, мясо птицы;

• нежирные молочные продукты, маргарин;

• семена льна или масло льна;

• зеленые овощи;

• нектарины и зеленые яблоки;

• гречневая, перловая и овсяная каша;

• бурый или необработанный рис;

• шампиньоны;

• горох, нут и фасоль;

• перепелиные или куриные яйца;

• оливковое масло холодного отжима.

Что такое коэффициент белков, жиров и углеводов?

КБЖУ – это соотношение нутриентов, необходимых для жизнедеятельности организма.

Рацион для похудения должен состоять из такого количества белков, жиров и углеводов:

• углеводы должны составлять 30-40% от суточной нормы;

• жиры – 15-20%;

• белки 40-45%.

Из белков строятся мышцы, поэтому необходимо при соблюдении диеты уделять им больше внимания. Углеводы надо употреблять только сложные – они дадут насыщение и много энергии. Жиры предпочтительней употреблять в пищу ненасыщенные (рыбий жир, растительное масло, семена и орехи).

Дневной рацион для похудения должен составлять приблизительно 1350-1500 калорий.

Есть специальная формула для вычисления дневного рациона в калориях:

• вес необходимо умножить на 23;

• для мужчин от полученной сумы добавить 250 пунктов, а для женщин – отнять 200;

• если человек работает на физической работе, или занимается интенсивными тренировками – полученное число нужно умножить на 1,5. При работе с большой мозговой нагрузкой нужно умножить сумму на 1,2.

Рацион для похудения необходимо составлять так, чтобы большинство калорий было израсходовано в первой половине дня. Во второй половине дня необходимо есть больше белковых продуктов, ограничив углеводы.

Питьевой режим для оптимального похудения

Для ускорения метаболизма необходимо выпивать в день не меньше 2 литров чистой питьевой воды в день. В количество выпитой жидкости нельзя включать чай, кофе и соки. Эти напитки надо свести к минимуму – сладкие напитки содержат много лишних калорий, и задерживают жидкость в организме, что может привести к отекам.

Рацион для похудения может стать тяжелой задачей. Чтобы сэкономить время, и не думать о КБЖУ – обратитесь к экспертам в нашу компанию General Food. Закажите правильное фитнес питание с доставкой. Профессиональные диетологи помогут подобрать идеальный рацион, с которым процесс похудения пройдет вкусно и быстро.