Кому доставляет трудность составить свою программу тренировки для того чтобы накачать мышцы, могут всегда прийти в спорт зал и обратиться к тренеру. Но существуют ряд причин по которым люди решают заниматься самостоятельно. В этом случае им приходится стать самим себе тренером. Нужно понимать, чтобы набрать массу очень важно поставить себе цель: накачать и держать правильно режим.

Человек уже сам себе сможет составить программу, если будет знать все принципы тренировки. Во первых нужно выбрать базовые упражнения. Упражнения делятся на несколько видов:

Упражнения для накачивания мышц груди например: жим лежа (лёжа на скамейке, опускают штангу до груди и поднимают). Упражнение с гантелями (разводят параллельно друг другу), помогает накачать мышцы груди. Полезное упражнение по накачиванию грудной мышцы называется "пуловер" (лёжа на спине разводить гантели за голову, параллельно друг другу).

Мышцы спины: одним из важных упражнений считается занятие на турнике. Турник помогают росту большому количеству групп мышц (потягивание разным хватом, обычное потягивание, подъем с переворотом). 

Чтобы нарастить широчайшие мышцы спины, полезно применить упражнение тяга штанги с наклоном, упражнение считается дополнением к разным видом тяги. Для того чтобы туловище выглядело эстетически красиво и предать ему V - образную форму подойдёт упражнение тяга за голову. При этом методе руки не следует держать широко. Накачать мышцы ног, помогут приседания. При этом упражнение очень хорошо прокачиваются мышцы спин, ягодиц и брюшного пресса. Приседание можно делать как со штангой, так и без штанги.

Упражнение для прокачивания рук. Максимальным качественным являются занятия на брусьях. При упражнениях на брусьях, так же прокачиваются очень большое количество мышц спины, брюшного пресса, а так же трицепса и груди. На брусьях стоит заниматься как широким хватом рук, так и обычным, желательно взгляд направить в пол, ноги согнуть в коленях.Хорошо известный французский жим штанги лёжа, помогает накачать трицепс, а так же грудные мышцы. Штангу следует брать чуть уже, чем ширина плеч, положение рук при этом должны быть перпендикулярно полу. Жим лёжа - очень эффективное упражнение помимо того, что нагружает плечевой пояс в целом, даёт основную нагрузку на трицепс. Исходное положение: свести лопатки, расставить ноги, свести ягодицы. Выполнять упражнение разным хватом. 

Следующее упражнение на бицепс, называется сгибание рук со штангой стоя. Первая фаза: руки расположены на середине грифа силовой рамы. Сделать выдох и поднять штангу до плеча. Вторая фаза: сгибать руки предплечья, все мышцы должны быть напряженны. Третья фаза сделать вдох и отпустить штангу от плеча. В конце движения вернуть штангу на стойку. 

Упражнения для мышц плеч. Одно из ценных упражнений для плечевого пояса считается армейский жим. Участвует передняя и средняя дельта. Следует принять положения сидя, прижать к груди гриф штанги и поднимать. Начинать лучше всего с лёгкого веса, постепенно увеличивая. 

Так же можно применять упражнения с гантелями, руки не сгибать, разводить в стороны гантели. Плечи поднимать как можно выше. 

Конечно же такие упражнение затрачивают не мало энергии. Поэтому следует подобрать правильный рацион питания для наборов мышечной массы. 

Рассмотрим один день питания. 

8:00 завтрак 
овсяная каша, яйца, бананы, грецкие орехи, кешью, кисломолочные продукты, протеин. 
11:00 Следующий прием пищи происходит через 3 часа ровно Очень лёгкий завтрак состоящий из углеводов: соки, бананы, манная каша. 
13:00 Обед состоит из сложных углеводов, овощей и белка. Рис, макароны, рыба, яйца, мясо, картофель, овощи, фрукты. 
16:00 Лёгкий приём пищи состоящий из углеводов. Бананы, протеин. 
19:00 Ужин состоит из сложных углеводов, то же самое что и на обед. Углеводы, белок и овощи. И перед сном можно принять в пищу: творог, йогурт. 

Таким образом есть три полноценных приёма пищи: завтрак, обед и ужин содержащие белок и сложные углеводы. Два промежуточных приёма пищи, и один дополнительный приём перед сном в виде только сложного белка казеина. Если есть какие-то погрешности в качестве набираемой мышечной массы, в связи с приемом пищи. Следует заменить лёгкие углеводы более сложными.

Всегда старайтесь держать одинаковую калорийность, если масса не растет то её увеличивать. Так же следует ориентироваться на чувство голода, где-то приём пищи можно сократить, а где-то увеличить. Организм не всегда будет требовать столько питательных веществ сколько нужно для набора мышечной массы. Поэтому иногда следует кушать тогда, когда совершенно нет чувства голода. Так же в схему по набору мышечной массы можно включить голодание. Например сутки в неделю,

Если есть какие-то погрешности в качестве набираемой мышечной массы, в связи с приемом пищи. Следует заменить лёгкие углеводы более сложными.